Приседания — отличное упражнение, но исследователи, использующие машину ЭМГ — устройство, которое измеряет мышечное сокращение, обнаружили, что они работают на бедра почти в три раза сильнее, чем на ягодичные!

Итак, вот пять упражнений, которые построят эту программу, усилят и тонизируют ваши ноги, не наделяя их большим объемом.

Выберите любое из этих упражнений и используйте его вместо приседаний в своей тренировке.

1. Румынская тяга. Упражнение для укрепления и тонизирования подколенных сухожилий и ягодиц. Вы можете сделать это со штангой, гирей или гантелями. Дамы, мы намного сильнее, чем мы себе признаем!

  • Начните с трех подходов из шести-восьми повторений и отдохните 30-60 секунд между ними.

2. Гигантский свинг

  • нацельтесь на большее количество повторений за 30 секунд, либо тренируйтесь 60 секунд.

3. Протяжка кабеля. Это выглядит обманчиво легким, но будет укреплять и быстро строить ягодицы.

  • два или три подхода, по 12 повторений.

4. Хип бридж

  • Вы можете удерживать позицию по времени. Ваш выбор!

5. Подъем бедра

  • один подход из 20 повторений. Если вы используете вес, ориентируйтесь на пять-шесть повторений за подход.

©




Смотрите также

*